29 вересня – Всесвітній день серця. Що найбільше шкодить здоров’ю твого серця та як на це впливати
29 вересня – Всесвітній день серця.
Що найбільше шкодить здоров’ю твого серця та як на це впливати
Серцево-судинні захворювання є головною причиною смерті в усьому світі та Україні зокрема. Саме ці хвороби знижують тривалість та якість життя, призводять до інвалідності та втрати працездатності, і все більше випадків трапляється серед молоді. Найчастіше саме наш стиль життя та поведінка призводять до серцево-судинних хвороб. У Всесвітній день серця, який відзначають 29 вересня, розповідаємо, що ж саме шкодить здоров’ю твого серця та як на це вплинути.
Основні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань це:
- підвищений артеріальний тиск;
- підвищений рівень холестерину, цукру в крові;
- надмірна вага;
- гіподинамія;
- тютюнопаління;
- вживання алкоголю;
- стреси.
Інші фактори, що впливають на ризик розвитку серцево-судинних захворювань:
вік – серцево-судинні захворювання найчастіше зустрічаються у людей старше 50 років, ризик їх розвитку збільшується з віком;стать – у чоловіків більше шансів захворіти в ранньому віці, ніж у жінок;надмірне вживання алкоголю.
вашому серцю.
Про артеріальний тиск, холестерин та надмірну вагу
На розвиток хвороб серця та судин також впливають такі біологічні показники як артеріальний тиск, холестерин та індекс маси тіла.
Часто інфаркти й інсульти є ускладненням артеріальної гіпертензії — постійного підвищення артеріального тиску понад 140/90 мм рт. ст. І до 40% людей з артеріальною гіпертензією не знають про свою хворобу, оскільки на початкових етапах вона протікає непомітно. Проте саме підвищений артеріальний тиск може стати причиною більш серйозних захворювань серця та судин. Регулярні “стрибки” тиску можуть призвести до атеросклерозу (блокування артерій), аневризм (розширення стінок судин), а також розвинутися до хронічного стану — артеріальної гіпертензії.
Холестерин важливий для функціонування клітин організму. Однак існує так званий поганий холестерин (LDL-холестерин), високий рівень якого у крові формує бляшки на стінках артерій і погіршує кровообіг. Це може призвести до звуження артерій, підвищеного тиску та розвитку ішемічної хвороби серця та інших серцево-судинних хвороб.
Важливо слідкувати за своїм індексом маси тіла (ІМТ), адже навантаження на серцев збільшується разом із кількістю надлишкових кілограмів. Виміряти ІМТ можна за формулою: вага (кг) / зріст у метрах в квадраті (м2). Ймовірна зайва вага, якщо показник вийде ≥ 25,0. Додатково виміряй окружність талії, це допоможе визначити розподіл жиру в організмі. При обхваті талії понад 94 см у чоловіків і понад 80 см у жінок збільшується ризик серцевих захворювань та діабету, оскільки такі цифри можуть свідчити про ожиріння.
Деякі серцево-судинні захворювання можуть довго не проявлятись, мати безсимптомний перебіг і проявитися вже на стадії таких грізних ускладнень як інфаркт або інсульт чи призвести до раптової смерті. Тому важливо слідкувати за своїм стилем життя, самопочуттям і за найменшої підозри – звертатись за консультацією до лікаря.
Серцево-судинні захворювання можна попередити за допомогою профілактики — здорового способу життя та своєчасного звернення до лікаря.
Ми підготували для вас 9 порад, які допоможуть вам краще дбати про здоров’я свого серця.
1. Киньте курити, якщо ви все ще це робите.
Не існує “безпечного” або “менш шкідливого" куріння, і навіть “я лише іноді покурюю" теж становить серйозну загрозу для здоров’я. Звичайні сигарети, електронні, тютюнові вироби для нагрівання та кальяни – шкідливі. Так само шкідливе й пасивне куріння – коли ви вдихаєте дим, який випускає курець. Через вплив тютюну клітини крові налипають на стінки судин та утворюють тромби, які можуть призвести до стенокардії, інфаркту або інсульту. Тому куріння є однією із головних причин виникнення серцево-судинних захворювань. Через рік без куріння ризик серцевого нападу знижується вдвічі, у порівнянні з ризиками курця. Це буде найкращим рішенням для здоров’я вашого серця, ідеальне – не починати взагалі. Про дієві способи кинути курити на сайті stopsmoking.org.ua. В Україні працює безкоштовна гаряча лінія «Я кидаю курити»: 0-800-50-55-60. Зателефонуйте, і фахівці допоможуть вам справитися із тютюновою залежністю.
2. Будьте активними.
Вгору-вниз: фізична активність може знизити ризик розвитку захворювань серця. Це – ефективний спосіб підняти настрій та уникнути наслідків стресу. Приділяйте 1,5 години кардіонавантаженням щотижня. Займайтеся 30 хвилин 5 разів на тиждень. Це може бути будь-який вид активності, що змушує вас дихати важче, а ваше серце – битися швидше.
3. Слідкуйте за вагою.
Надмірна вага підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Харчуйтеся здоровою, збалансованою їжею. Щодня їжте овочі і фрукти, а от жирів і цукру якомога менше.
4. Їжте більше клітковини – принаймні 30 грам над день.
Менше обробленої їжі, більше – овочів, фруктів, нежирного м'яса, бобових, цільних злаків, горіхів та насіння. Нижче декілька правил на шляху до збалансованого харчування за рекомендаціями ВООЗ:
- 400 г овочів та фруктів щодня
- до 10 ч. л. доданого цукру на добу. Не вживай підсолоджені напої, контролюй споживання солодощів, випічки, краще заміни це на ягоди та фрукти.
- менше трансжирів, які зазвичай містяться у магазинній випічці, фастфуді.
- двічі на тиждень намагайся їсти рибу, особливо морську як джерело омега-3 жирних кислот. Вони дуже корисною для серця. Додай рослинну олію, горіхи, насіння.
- стеж за кількістю та розміром порцій, не переїдай.
Правильно підібране харчування допоможе не лише залишатись у формі та запобігти хворобам серця та судин, але й може позитивно вплинути на емоційний стан.
5. Скоротіть об’єм насичених жирів у раціоні.
Коли ви вживаєте забагато їжі з високим вмістом насичених жирів, може підвищитися рівень холестерину у крові. Віддавайте перевагу нежирному м’ясу (птиця, кролик) та продуктам з низьким вмістом жирів.
6. Вживайте менше солі. Щоб кров’яний тиск був у нормі, приберіть сільничку зі столу, додавайте менше солі під час готування їжі. Щойно ви звикнете до менш соленої їжі, ви зможете відмовитись від солі повністю. Остерігайтеся готових продуктів з високим вмістом солі. Більша частина солі, яку ми вживаємо, знаходиться у їжі, яку ми купуємо. Рекомендована щоденна норма 5 г. солі – це близько однієї чайної ложки.
7. Їжте рибу принаймні двічі на тиждень, у тому числі порцію жирної риби, адже вона є потужним джерелом омега-3 жирних кислот, які захищають від проблем з серцем. Вагітні жінки та ті, які годують груддю, не повинні вживати більше двох порцій жирної риби на тиждень.
8. Менше алкоголю.
Запам’ятайте назавжди: безпечної дози алкоголю не існує; жоден алкогольний напій не допоможе зняти стрес, і навіть навпаки; клітини серця дуже чутливі до токсичної дії алкоголю, тому його вживання може призвести до інфаркту, інсульту та артеріальної гіпертензії. Не зберігай алкоголь вдома, і найкраще справитись зі стресом допоможе прогулянка на свіжому повітрі або інша фізична активність.
9. Читайте етикетки на продуктах харчування.
Коли ви ходите по магазинах, варто читати етикетки на продуктах та перевіряти їхню калорійність, жирність, вміст солі та цукру. Така звичка допоможе вам зробити кращий вибір на користь
Пам’ятайте, що хвороби краще попереджати, аніж лікувати.
Бережіть серце!
Подільський РВП ДУ «Одеський обласний центр контролю та профілактики хвороб».
